رسیدن به آرامش در 5 ثانیه

گاه آنقدر در اضطراب غرق می شویم که یادمان می رود می توانیم با تمرین های کوچکی حالات و تجارب کنونی خود را تغییر دهیم . همه ما خوب می دانیم که استرس تنها در سطحی خاص می تواند باعث کسب نتایج بهتری در عملکرد مان شود و در صورتی که از این سطح استرس بیشتری را داشته باشیم تنها قوای دفاعی بدن ما ضعیف می گردد و هیچ کارایی دیگری را به همراه نخواهد داشت لذا روش‏هایی که در اینجا آمده چنان سریع و تاثیر‏گذار هستند که در موقع نیاز به آسانی می‏توان از آنها استفاده کرد. به عنوان مثال تمرینات هوازی شاید بیشتر از یک دقیقه وقت شما را نگیرد یا تن آرامی کل بدن، بیش از 5 دقیقه نباشد. اگر این روش‏ها نمی‏تواند آرامش را به شما برگرداند از پنج روشی که برای مواقع اضطراری در نظر گرفته شده، استفاده کنید. هنگامی که نگرانی دارید، یک فرصت کوتاه به خود بدهید. نفس عمیق کشیده و نگه دارید. سپس با شمارش یک تا ده به تدریج هوا را بیرون دهید. اگر اضطراب ناتوان‏تان کرده، تمرین نفس کشیدن را انجام داده و با تمرکز بر تنفس، ذهن خود را پاک سازید. ابتدا هوای ریه‏ های خود را خالی کرده و سپس یک نفس عمیق بکشید.

 

 اگر احساس ضعف دارید دراز کشیده و پاهای خود را بالاتر از سرتان قرار دهید. اگر احساس آزردگی می‏کنید، بروید قدم بزنید. هنگامی که استرس شما شدید نیست ذهن خود را از مشکلات رها کنید تا راحت‏ تر بتوانید با آنها کنار بیایید. مثلاً یک مجله تصویری ساده را بخوانید، یک فنجان چای بنوشید، به یکی از دوستان حامی خود زنگ بزنید. اگر هنوز نتوانستید نگرانی را از خود بیرون کنید از عدد صد، سه تا سه تا کم کنید. در زیر توصیه‏ های دیگر ارائه شده است.

هنگامی که نگرانی دارید، یک فرصت کوتاه به خود بدهید. نفس عمیق کشیده و نگه دارید. سپس با شمارش یک تا ده به تدریج هوا را بیرون دهید.

کسب آرامش در 5 ثانیه

در این روش در واقع شما با ارسال پیام‏های مثبت به قسمت نیمه هوشیار، اعتماد درونی خود را بالا می‏برید.

1- برای خودتان این جملات را به آرامی تکرار کرده و سعی  در باور کردن آنها داشته باشید.

«من به خوبی از عهده این کار بر می‏آیم.»

«من به خوبی می‏توانم با این مشکل کنار بیایم.»

2- این جملات را تا زمانی برای خود تکرار کنید که در باور شما القا شوند. در حین بیان این جملات برای خود، از ورود هر گونه افکار و نداهای درونی جلوگیری کنید و صداهایی را که مانع از تمرکز شماست تحت کنترل در آورید.

کسب آرامش در 10ثانیه:

صاف بایستید و در حین استنشاق هوا از راه بینی، بازوها را در حالت کشیده بالای سرتان برده و کف دست‏ها را به هم بزنید. در حین بازدم دست‏های خود را به آرامی پایین آورده و نوک انگشتان خود را به پهلو بزنید. زمانی که دو عمل بالا را انجام می‏دهید با خود این جمله را زمزمه کنید: «من کاملاً آرام هستم». اگر در جایی هستید که امکان تمرین در تنهایی نیست، بافت میان دو انگشت شست و انگشت اولی  را فشار دهید و در حین آن نفس عمیق بکشید (این روش به زنان باردار توصیه نمی‏شود.)

اگر اضطراب ناتوان‏تان کرده، تمرین نفس کشیدن را انجام داده و با تمرکز بر تنفس، ذهن خود را پاک سازید. ابتدا هوای ریه‏های خود را خالی کرده و سپس یک نفس عمیق بکشید.

کسب آرامش در 20 ثانیه:

پاها را به اندازه عرض شانه ‏ها باز کرده و توام با نفس عمیق پنجه پا را بلند کرده و دست‏ها را در بالای سرقرار داده و به بدن خود کاملاً کشش دهید.

 در حالی که نفس خود را بیرون می‏دهید به طرف پایین خم شده و بدن را در حالت آویزان قرار دهید.

اگر ایستادن بر روی پنجه پا، باعث بر هم خوردن تعادل می‏شود آن را حذف کرده و بر روی پاها این عمل را انجام دهید.

کسب آرامش در نیم دقیقه:

صورت خود را جمع کنید (مثل این که اخم کرده‏اید) در حین این عمل دهان را باز و بسته کنید. این عمل را چند بار تکرار کنید. سپس با یک لبخند ملایم این عمل را به پایان برسانید.

 پوست سر را با نوک انگشتان ماساژ دهید.

در زمانی که این اعمال را انجام می‏دهید در واقع استرس‏هایی را که باعث سردرد می‏شوند کنترل می‏کنید و مغز را وادار کرده تا پیام‏های مبنی بر آرامش را به تمام نقاط بدن بفرستد.

کسب آرامش در یک دقیقه:

حتماً از قدیم شنیده‏اید که خنده برای هر دردی درمان است، پس بخندید! (می‏توانید از مجلات که دارای مطالب طنز هستند یا از فیلم‏های کمدی استفاده کنید).

اگر کتابی را مطالعه می‏کنید که بعضی از قسمت‏های آن، شما را به خنده وا می‏دارد آنها را با ماژیک علامت گذاشته و در زمان دلتنگی دوباره مطالعه کنید.

ravanshenasazimi.blogfa.com/

 

روانشناس بالینی و رواندرمانگر مرتضی عظیمی فرد.

 

سکس تراپی چیست و سکس تراپیست کیست؟

سکس تراپی چیست و سکس تراپیست کیست تعریف سکس تراپی و آشنایی با سکس تراپیست و عواملی که برای رفع آن باید به سکستراپیست مراجعه شود

آمیزش جنسی در زندگی زناشویی یکی از مهم ترین عوامل برای گرم نگه داشتن زندگی و بی شک یکی از مهم ترین عوامل در خیانت ها و ارتباط های نامشروع می باشد که در صورت عدم توانایی در سکس و عدم توانایی در ارضای جنسی همسر باعث میگردد تا رابطه زناشویی به سردی گراییده و چه بسا به خیانت و اتفاقاتی جبران ناپذیر ختم گردد .

رابطه خوب

سکس تراپی شامل رفع مشکلات جنسی در روابط زناشویی می باشد که در صورت عدم رضایت از آمیزش جنسی با مراجعه با سکس تراپیست میتوان برای حل مشکل در رابطه جنسی با همسر اقدام نمود تا به رضایت از سکس برسیم .

طبق آمار از آنجا که 40 تا 60 درصد از مشکلات زناشویی را روابط جنسی آنها شامل می شود ضرورت بررسی علمی تر به مقوله سکس در موارد در مانی بیشتر محسوس گشته است و جوامع علمی را بر آن داشته تا پایه ریز علم نوین باشندبنام سکسولوژی. سکسولوژی علمی است نوین و چند وجهی که ارتباط تنگاتنگی با علوم پزشکی، روانپزشکی، روانشناسی، آمار، جامعه شناسی، جرم شناسی، زیست شناسی و حتی هنر و موزیک دارد. تعریف علمی سکسولوژی عبارت است از: مطالعه هدفمند رفتار جنسی در انسان و حیوان که این رفتار از قبل از تولد جاندار شروع گشته و در طول زندگی او ادامه می یابد سکسولوژی در بیشتر فرهنگ لغات تحت عنوان علم مطالعه جنسیت تعریف شده است جنسیت درواقع همان شرایطی است که یک مرد را از زن متمایز می کند و سکستراپی عبارتست از رفع تخصصی گرفتاریها و مشکلاتی که فرد در رابطه با رفتار جنسی خود و یا شریک جنسی خود دارا می باشد. سکسولوژی مدرن ترکیبی از زمینه های متفاوتی همانند روانشناسی آمار بیولوژی آمار جامعه شناسی آسیب شناسی و مردم شناسی می باشد نکته قابل ذکر اینکه سکسولوژی یک علم توصیفی است و نه یک علم تجویزی بدین معنی که سکسولوژی بیش از آنکه در پی تایید و یا تکذیب رفتار جنسی باشددرپی ریشه یابی علل رفتار و عوامل موثر بر این رفتار می باشد

• ویژگی های سکستراپیست چیست ؟

سکستراپیست می بایست متخصص در امر بهداشت روانی بوده، دوره های کامل روان درمانی را طی کرده باشد و آموزشهای لازم در امر مشاوره های جنسی را زیر نظر متخصصین سپری کرده باشد. مهارت کامل در امر مشاوره و روان درمانی و داشتن زمینه ای کامل در امر روانشناسی نکته ای بس حائز اهمیت در روند سکستراپی بشمار می رود. از آنجایی که بسیاری از مشکلات جنسی ریشه در روابط اجتماعی و مشکلات شخصیتی افراد دارد تنها یک روان شناس و یک روان درمانگر قادر به شناسایی و ارزیابی مشکلات فردی، اجتماعی و شخصیتی بیمار گشته درحل آنها می تواند به وی کمک کند.از طرفی سکستراپیست می بایست به فیزیولوژی بدن و آناتومی ارگانهای جنسی و عملکرد آنها احاطه کامل داشته باشدو بتواند اختلالات روانی و بدنی را از هم تمیز داده، در رفع آنها به بیمار توصیه های لازم را به عمل آورد. لازم به ذکر است که آشنایی به زمینه های فرهنگی و اخلاقی و مذهبی هر جامعه از ضروریات بسیار پر اهمیت کار یک سکستراپی می باشد چرا که نقد و بررسی اختلالات جنسی بدون در نظر گرفتن زمینه های فرهنگی و عقیدتی آن جامعه کاری عبث و غیرکارآمد به نظر می رسد.

• چه انتظاراتی باید از سکستراپیست خود داشت؟

با مراجعه به سکستراپیست باید اطمینان حاصل کنید که نکات زیر متحقق شوند : توانسته اید آزادانه و بدور از هرگونه محدودیت راجع به موضوع مورد نظر خود با او صحبت کنبد ، اطلاعاتی که شما در اختیار او گذاشته اید محرمانه خواهد ماند ، این مطلب از سایت تنظیم خانواده میباشد ، با جستجو واژه سایت تنظیم خانواده و ورود به این سایت میتوانید مطالب آموزشی متنوعی مشاهده نمائید، رفتار سکستراپیست نسبت به شما غیر مغرضانه بوده بدون هیچ تعصب و پیش داوری شما را راهنمای خواهد کرد ، و بعد از نقد و بررسی پیرامون مشکل مطرح شده ، تغییر در دید سکستراپیست و نحوه قضاوت او راجع به شما دیده نخواهد شد . در جلسات سکس تراپیست هیچگونه ارتباط بدنی بین درمانگر و مراجعه کننده وجود نخواهد داشت و انجام عمل جنسی در حضور درمانگر به هیچ عنوان انتظار نمی رود.

• چه کسانی به سکس تراپی نیازمندند؟

اگر چه تصور عموم بر این است که سکس تراپی صرفا بر افرادی که دچار مشکلات جنسی هستند محدود می گردند لیکن از آنجا که بخشی از کار سکس تراپیست ها آموزش جنسی ، آناتومی جنسی و آموزشهای بهداشت جنسی است لذا مراجعه به سکستراپیست تلاشی است برای لذت بیشتر از زندگی جنسی خود و عمیق تر کردن روابط بین فردی. علاوه بر این افرادی که به نوعی از مشکلات زیر در رنج اند و پاسخ آنها به موارد زیر بلی می باشد به سکس تراپیست باید مراجعه کنند، مواردی چون:

– از میان رفته شدن صمیمیت در ارتباط زناشویی

– تمایل اندک به ارتباط جنسی یا کمبود میل جنسی

– مشکل در لذت بردن در ارتباط جنسی

– مشکل کنترل انزال

– مشکل رسیدن به ارگاسم

– مقاربت دردناک

– افکار وسواسگونه و غیر قابل گریز در مورد مسائل جنسی

– احساس گناه در رابطه سکس

– ارتباط ناخشنود با شریک جنسی و میل به ترک آن

– مورد سو استفاده جنسی بودن

– عدم اطمینان از هویت جنسی خود و انحرافات جنسی.

 

• سلامت جنسی چیست؟

سازمان بهداشت جهانی سلامت جنسی را اینگونه تعریف می کند: برخورداری از صحت فیزیکی ، روانی و اجتماعی در انجام ِ رفتار جنسی.

تحقق سلامت جنسی مستلزم دیدی مثبت و محترمانه به مقوله جنسیت و رفتار جنسی است که می باید به دور از خشونت و تبعیض و به منظور دستیابی به لذت انجام پذیرد و در این راستا آگاهی از حقوق جنسی الزامی بوده، می بایست در نهایت احترام به آن عمل گردد

 

• حقوق جنسی چیست؟

حقوق جنسی برگرفته از حقوق انسانی است که توسط قوانین بین المللی بشری تهیه و تنظیم گردیده است و در آن تلاش گردیده است که بدور از هرگونه تبعیض و خشونت، حقوق تمامی افراد در آن محترم شناخته شود . حقوق جنسی انسانها عبارتند از: حق برخورداری از سلامت جنسی و بهره مندی از کلیه سرویسهای درمانی، حق جستجو واخذ اطلاعات لازم مربوط به امور جنسی، حق دریافت آموزش جنسی، این مطلب از سایت تنظیم خانواده میباشد ، با جستجو واژه سایت تنظیم خانواده و ورود به این سایت میتوانید مطالب آموزشی متنوعی مشاهده نمائید، حق ارتباط جنسی به شرط رضایت دو جانبه، حق ازدواج به شرط رضایت دو جانبه، حق تعیین زمان بچه دار شدن، تعداد فرزندان و کلا بچه دار شدن یا نشدن، حق بهره وری جنسی سالم و ارضاء کننده.

ravanshenasazimi.blogfa.com/

 

  روانشناس بالینی و رواندرمانگر مرتضی عظیمی فرد.

انواع ریلکسیشن یا تن آرامی

انواع ریلکسیشن یا تن آرامی :

 

به خوابیدن یک کودک روی تخت نگاه کنید. آن کودک وزنش را کاملاً روی تخت انداخته است، بدون هیچ تنش و فشار عضلانی. مردم چادرنشین در سراسر آسیا، شب و روز در حال سیر و سفر هستند و وقتی به آبادی می رسند، چادر می زنند و خودشان را روی زمین می اندازند، خسته و کوفته دراز می کشند.یک ساعت از چنین استراحتی انرژی و شادابی ای را معادل انرژی و شادابی ای که 8 ساعت خواب برای آدم های معمولی فراهم می کند، به آنها می دهد. این افراد سرگردان و آواره به طرز تعجب آوری قادرند که با استراحتی بسیار کوتاه سفرهای طولانی را پشت سر بگذارند.
کودکان و مردم بدوی هنوز هنر ریلکسیشن یا توانایی استراحت کامل را فراموش نکرده اند. این هنر از قدیم الایام توسط مرتاضان تمرین می شده است. آنها آزمایشات خود درمورد این وضعیت را با تماشای حیوانات در استراحت کامل موقع خواب و مخصوصاً طی خواب زمستانی آغاز کردند.
طی چند دقیقه کوتاه ریلکسیشن عمیق، افت شدیدی در فشار خون و ضربان قلب صورت می گیرد و فشار روی قلب کاهش می یابد. مراکز عصبی که بسیار تحت فشار بوده اند دوباره زنده شده و فشار و تنش عضلانی حتی پایین تر از سطح ابتدایی فشار عضلانی می رسد. ازآنجا که طی ریلکسیشن عمیق فقط مقدار بسیار کمی انرژی استفاده می شود، انرژی باقیمانده که بطور مداوم توسط سلولهای بدن ساخته می شود ذخیره شده و برای استفاده های آتی انباشته می شود.
همان طور که خود شما می دانید، هیچ چیز به اندازه آرامش در تمرکز فکر نقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی و ذهنی شما بیشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بیشتر خواهد بود. تن آرامی یا ریلکسیشن تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار می شود.
اغلب کسانی که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکایت می کنند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می نالند و همیشه می پرسند با این افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟ واقعیت این است که شما به طور ارادی و آگاهانه نمی توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید و از شر آن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی و آرام سازی ذهن خود را از راهی غیر مستقیم انجام دهید.
از آنجا که هر فکری (به ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می کند، ما می آییم عضلات را آرام می کنیم و تنش و انقباضشان را از بین می بریم. در نتیجه این کار، افکار منفی خود به خود از ذهن ما خارج می شوند. اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی. چرا که هرچه میدان فکری خالی تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسانتر می شود.
ریلکسیشن علاوه بر نقش مهمی که در تمرینات متافیزیکی و تمرینات درونی دارد دارای فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز هست که بطور کلی برای هر انسانی مفید و سودمند می باشد و بخاطر همین جزو مواردی هست که خیلی ها طالب آن هستند. ریلکس و یا به قول فرهنگستان ادب فارسی آرمش یا آرمیدگی از نظر لغوی به معنای سست کردن،سست شدن و تخفیف یافتن و... می باشد. اما در روانشناسی و فراروانشناسی اصطلاحی است که به وضعیت خاص جسمی و روانی اطلاق میشود که در این وضعیت جسم و ذهن هر دو کاملا رها وآزاد از تنش و انقباض در آرامش عمیقی قرار گرفته باشند.

ravanshenasazimi.blogfa.com/

 

  روانشناس بالینی و رواندرمانگر مرتضی عظیمی فرد.

ادامه نوشته

راههايي براي بدست آوردن آرامش در هر شرايطي

راههايي براي بدست آوردن آرامش در هر شرايطي

بعضي مواقع پيش مي آيد كه مرتب اين طرف و آن طرف مي دويد حتي بيست دقيقه وقت براي تمدد اعصاب زمان نداريد. شايد قرار يك مصاحبه شغلي بسيار مهم داشته باشيد، يا مي خواهيد نمايشگاه برگزار كنيد، يا هر موقعيت ديگري كه فشار رواني زيادي بر شما وارد مي كند را بگذرانيد. در اين وضعيت احتمالاً به دنبال راهي مي گرديد تا بتوانيد بر اعصاب خود مسلط شويد و مسئوليت هاي خود را به نحو احسن انجام دهيد. بنابراين سعي شده است در ابن مقاله در مورد راههايي براي ايجاد آرمش روحي بحث مي كنيم كه قبلاً توسط متخصصين امر به كار گرفته شده و موفق بوده است.

 ديد پيراموني

به ديوار مقابل خود و به نقطه اي كه درست مقابل شماست نگاه كنيد. اين كار را ادامه دهيد و كمي تمركز كنيد. بعد از كمي متوجه مي شويد همانطور كه شما روي اين نقطه تمركز كرده ايد بقيه اتاق كمي تيره يا مبهم مي شود كه به آن اصطلاحاً ديد تونلي مي گويند. ما از اين ديد تونلي براي تماشاي تلويزيون يا استفاده از كامپيوتر استفاده مي كنيم. وقتي كه به صفحه نمايش تلويزيون يا كامپيوتر نگاه مي كنيد فقط آن صفحه نمايش را مي بينيد. حتي وقتي كه با كسي صحبت مي كند و روي صحبت خود تمركز داريد فقط چشمها يا قسمتي از صورت طرف مقابل را مي بينيد و بقيه صورت را ناديده مي گيريد. اين نگاه تونلي كه سبب تمركز ما بر يك چيز خاص مي شود همراه با نگراني، افزايش آدرنالين، استرس و ... همراه است.

اما راهي ديگر هم براي نگاه كردن به چيزهاي اطراف وجود دارد. كه بهتر است آن را اكنون تجربه كنيد. نگاه خود را روي آن نقطه نگه داريد و شروع به گسترش دامنه ديد خود بكنيد و سعي كنيد بيشتر و بيشتر به آنچه در اطراف آن نقطه وجود دارد توجه كنيد، به زودي مي توانيد چيزهايي را در اطراف خود ببينيد.حتي مي توانيد دامنه ديد را به پشت سر خود هم گسترش دهيد. البته منظور اين نيست كه مرتب برگرديد و به پشت سر خود نگاه كنيد اما مي توانيد از شنوايي خود براي آگاهي از آنچه در پشت سر شماست استفاده كنيد.

اين نوع نگاه كردن را ديد پيراموني مي ناميم. حال اگر سعي كنيد ديد پيرامموني را در خود تقويت كنيد متوجه مي شويد كه نفس هاي شما آرام تر و عميق تر مي شوند، عضلات صورت شما شل مي شود (بخصوص عضلات فك) و حتي مي توانيد به اطرافيان خود كه در شرايط استرس به سر مي برند احساس آرامش بدهيد.

جالب اينجاست كه به نظر مي رسد وقتي شما به حالت ديد پيراموني فرو مي رويد (مانند آنجه در بالا توضيح داده شد)، اعصاب پاراسمپاتيك شما فعال مي شود. اين قسمتي از اعصاب شماست كه سبب آرامش مي شود و سبب تعادل تحريكات مي شود.

بسيار خوب اكنون به چشمان خود اجازه دهيد به حالت عادي برگردد. ديد پيراموني در سخنراني در يك جمع عمومي به شما كمك مي كند. اين روش نه تنها به شما آرمش مي دهد بلكه مي توانيد كل شنوندگان را ببينيد و تحركات و عكس العمل هاي آنها را زير نظر داشته باشيد.

روي تنفس خود تمركز كنيد.

فقط چشمهاي خود را ببنديد و بر تنفس خود تمركز كنيد. به هيچ وجه سعي نكنيد در ريتم تنفس خود تأثير بگذاريد. هر چند احتمالاً بعد از مدتي تنفس شما به حالت عادي باز مي گردد.

تنفس يك امر ناخودآگاه است اما شما مي توانيد آنرا به صورت ارادي كنترل كنيد. توجه كردن به يك كار ناخودآگاه مانند تنفس مي تواند سبب ايجاد تغيير در عملكرد اعضاي بدن شود.

تمركز

اينكه شما به كدام قسمت از بدن خود توجه داشته باشيد در احساسات شما تأثيرگذار است. و حتي مي تواند بر قدرت شما تأثير بگذارد. اين پديده را سالها قبل كساني كه در سنت هاي خود اعمال يوگا را اجرا مي كردند كشف كرده بودند.

تمام توجه خود را به چند سانتي متر زير ناف خود و در مركز بدن بين شكم و پشت معطوف نماييد. يعني درست مركز بدن در همين حالت مستقيماً به جلو نگاه كنيد و به ديد پيراموني فرو رويد. به بدن خود اجازه دهيد شل و آرام باشد. و مطمئن باشيد زانوهاي شما قفل نشده است شما مي توانيد اين تمركز را در نقطه مركزي بدن در هر شرايط مكاني و زماني داشته باشيد. و در اين حالت بدن شما نمي تواند احساس تشويش را تجربه كند.

يك هاله انرژي بسازيد.

تصور كنيد هاله اي از انرژي از مركز بدن شما آغاز شده و شما را احاطه كرده است درست مانند فيلم هاي علمي تخيلي با اين تفاوت كه اين هاله را نمي بينيد هر چيز تنش زا و تشويش زا كه به اين هاله برخورد كند به بيرون پرتاب مي شود و شما مي مانيد و آرامش داخل اين هاله و هر چه اطراف شما استرس بيشتر شود و داخل هاله يعني درون شما آرامش بيشتري حكمفرماست.

من نمي گويم در اطراف شما واقعاً هاله اي از انرژي تشكيل مي شود ولي حقيقت اين است ذهن ناخودآگاه انسان فرق بين واقعيت و تخيل را تشخيص نمي دهد. بنابراين اگر خود را در حفاظي در برابر تشويش فرض كنيد واقعاً اين گونه خواهد شد.

بالاي سر خود شناور شويد.

بعضي مواقع در شرايط فوق العاده هيجاني بهترين راه جدا شدن از خود است! اين روش به شما كمك مي كند تا آرامتر شويد و چيزهايي را از جهت ديگر ببينيد. يك راه جالب اين است كه در بالاي سر خود به حالت معلق در آييد به طوريكه بتوانيد از بالا به خود نگاه كنيد. اكنون اين روش را امتحان كنيد.

تصور كنيد در بالاي سر خود در حال پرواز هستيد و مرتب بالاتر مي رويد از بالا به جسم خود نگاه كنيد. تا اينكه به ارتفاعي مي رسيد كه كاملاً احساس آرامش مي كنيد. متوجه خواهيد شد كه هر چه بالاتر مي رويد. احساس مي كنيد بيشتر از خود جدا شده ايد.

شما مي توانيد خاطرات و تصورات خود را در اين روش دخالت دهيد حتي مي توانيد در تصورات خود همراه با ديگران در بالاي سر خود پرواز كنيد. عكس العمل ديگران را نسبت به خود و عكس العمل خود را نسبت به ديگران مشاهده كنيد.

 اين چند روش ساده و كاربردي بسيار كارآمد هستند. ولي ميزان تاثير آن به مهارت و تمرين شخص اجرا كننده آن بستگي دارد. خوب چرا معتليد شما هم اين روش ها را امتحان كنيد. و بگوييد از اين موقعيت چه چيزي آموختيد؟ با ما در «ياد بگير دات كام» در تماس باشيد. و از تجربيات خود براي ما بگوييد تا دوستانتان هم از اين تجربيات استفاده كنند.

 

ravanshenasazimi.blogfa.com/

 

  روانشناس بالینی و رواندرمانگر مرتضی عظیمی فرد.

 6 فن قوي براي آرامش روحي

 

استرس زيادي كه دنياي مدرن به ما وارد مي كند سبب شده است كه  آرامش دست نيافتني به نظر برسد. با اين حال  باز هم هيچ دليلي وجود ندارد كه زندگي خود را پر از استرس و اضطراب نماييم. اگر هنر ايجاد آرامش را بياموزيد مي توانيد به راحتي لذت زندگي را بچشيد. راز ايجاد آرامش كنترل ذهن است. به عنوان مثال شما مي توانيد براي سلامتي خود يك ساعت در روز ورزش كنيد و همينطور مي توانيد نسبت به اضافه وزن خود بي تفاوت باشيد و يك عمر با نگراني دست به گريبان باشيد.

 

فنون ايجاد آرامش

1- مهمترين زمان اكنون است - بسياري از ما زمان زيادي را در نگراني آينده به سر مي بريم. اگر در كل عمر خود اين زمان ها را محاسبه نماييم متوجه مي شويم از يك سال هم بيشتر شده است. محققان متوجه شده اند كه نگراني و تشويش براي آينده قسمت زيادي از فعاليت ذهني فرد را اشغال مي كند. در حاليكه اين نگراني هيچ كمكي به شما نمي كند به هيچ وجه. اگر بيشتر وقت خود را به فكر كردن درباره گذشته و نگراني درباره آينده بگذرانيد هيچگاه نخواهيد توانيست به اندازه كافي آرامش داشته باشيد. براي رسيدن به آرامش روحي و فكري واقعي بايد فقط  در زمان حال از زندگي خود لذت ببريد نه افسوس گذشته را بخوريد و نه نگران آينده باشيد.

 

2- محيط اطراف بسيار مهم است - جايي كه كار مي كنيد و وقت خود را مي گذرانيد در وضعيت فكري شما تاثير عميقي دارد. شايد ما آگاهانه اين موضوع را درك نكنيم ولي اگر دقت كنيد در بعضي اتاق ها آرامش بيشتري داريد و تمايل داريد هنگام استراحت آنجا باشيد. به اتاق خود نگاه كنيد اگر بسيار درهم و برهم و ريخت و پاش است مانند اين است كه مرتب كسي كاري را به شما يادآوري مي كند ولي شما آنرا انجام نمي دهيد. و اين چرخه همينطور را ادامه دارد.

اين يادآوري ناخودآگاه و مداوم در ذهن جاي زيادي اشغال مي كند. اگر اتاق خود را مرتب كنيد و محيطي دلچسب براي خود فراهم كنيد احساس بهتري نسبت به قبل خواهيد داشت . راحتتر مي توانيد خود را آرام و ريلكس نماييد. براي خريد سيستم هاي تهويه و تصفيه هوا، گل و ... خساست به خرج ندهيد تا شرايط بهتري براي خود فراهم كنيد. براي آرام ساختن خود هدف آرام  نگه داشتن مغز است. كه نتيجه آن ارامش روحي است. اين بهترين نوع ريلكسيشن است چون ما را نسبت به كار هايي كه خود بايد انجام دهيم آسوده خاطر مي كند. هر روز 10 تا 15 دقيقه وقت براي مديتيشن مشخص كنيد در طول مديتيشن مي توانيم روح و فكر خود را از دلبستگي هاي مادي رها كنيم.

 

3- سازنده بودن به جاي به تعويق انداختن - رسيدن به آرامش و آسودگي خيال فقط با استراحت كردن تمام وقت در ساحل دريا بدست نمي آيد. بلكه بايد بياموزيم چگونه آرامش را بدست بياوريم. مهم نيست كه در حال كار باشيم يا استراحت مهم اين است كه بدانيم چه بكنيم. بنابراين كار هايي را كه بايد انجام شود اولويت بندي كنيد. اگر هر كاري را با برنامه و از راه صحيح انجام دهيد احساس استرس و فشار كمتري خواهيد داشت. وقتي كه مي خواهيم چند كار را با هم انجام دهيم خود را زير بار فشار زيادي قرار داده ايم. و در اين حال ايجاد آرامش بسيار سخت و دشوار است. زندگي را براي خود سخت نكنيد. براي هر كاري زمان مشخص نماييد و آنقدر به خود وقت بدهيد كه از انجام آن لذت ببريد. يك كار را تكميل نماييد و هر چه لازم است براي آن انجام دهيد. آنگاه پاداش شما لذتي است كه از انجام بي عيب و نقص آن كار نصيب شما خواهد شد.

 

4- با تاثير ديگران بر خود مقابله كنيد - چقدر به نظر ديگران وابسته هستيد و به آن اهميت مي دهيد. وقتي كه ما نگران حرف مردم هستيم در حقيقت يك بار فكري به ذهن خود تحميل كرده ايم. و ناخودآگاه به سمتي حركت مي كنيم كه ديگران را خوشحال كنيم. و اين هم ايجاد آرامش فكري را غير ممكن مي سازد. مهم نيست كه ما چه كار مي كنيم يا چه مي گوييم هميشه عده اي هستند كه ايراد بگيرند. بنابراين بايد در خود روحيه اي را تقويت كنيم كه نه با ستايش و نه با انتقاد تحت تاثير قرار نگيريم. اين بدان معنا نيست كه ما افكاري متفاوت با ديگران داريم، بلكه فقط به اين معناست كه نمي خواهيم به ديگران اجازه دهيم با عقايد خود آرامش روحي و فكري ما را به هم بريزند. البته اين كار ساده اي نيست اما به مرور زمان مي توانيم اثر عقايد ديگران در زندگي خود را كمتر كنيم. رسيدن به آرامش زماني مقدور مي شود كه ما فكر كردن به حرف هاي مردم را متوقف كنيم.

 

5- زماني براي خود اختصاص دهيد - اجازه ندهيد تمام وقت شما صرف ديگران شود طوري كه براي خود وقت كافي نداشته باشيد. اگر كار شما به گونه اي است كه مدام با تلفن و ايميل درگير هستيد بهتر است از آنها در زمان استراحت فرار كنيد. مثلاً مي توانيد ساعات مشخصي را براي پاسخگويي به تلفن ها مشخص كنيد. به اين صورت به ديگران مي فهمانيد كه شما هم به زماني براي استراحت و آرامش نياز داريد و نبايد مزاحم شما شوند. وقتي به فشار هاي روحي اجازه مي دهيد ساخته شوند ايجاد آرامش كار سختي مي شود. اما با استراحت كافي مي توانيد هنگام كار با انرژي و توان بيشتري به وظايف خود را انجام دهيد كه نتيجه آن يك رضايت دروني است.

 

6- يك تغيير به اندازه يك استراحت ارزش دارد - زندگي نبايد تكرار مكررات باشد اگر متوجه شديد كه در چرخه اي نا تمام از روزمرگي گير كرده ايد كار هايي كاملاً متفاوت انجام دهيد. مثلاً اگر هر روز بعد از ظهر وقت خود را با روزنامه خواندن و تماشاي تلوزيون مي گذرانيد و پس از آن احساس خوبي نداريد مي توانيد براي قدم زدن با خانواده يا دوستان بيرون برويد يا در فعاليت هاي ورزشي با دوستان شركت كنيد. اين تغيير رويه به شما كمك مي كند احساس آرامش بيشتري داشته باشيد و نه تنها از روزمرگي نجات پيدا مي كنيد بلكه فعاليت هاي روزانه خود را هم بهتر انجام خواهيد داد.

 

ريلكسيشن به سادگي يك نفس عميق كشيدن است.

اگر احساس استرس مي كنيد چند دقيقه بيرون برويد. فقط به تنفس خود دقت كنيد. به آرامي نفس بكشيد اين كار اثري قدرتمند براي آرام كردن دارد. وقتي كه هوا را به داخل شش هاي خود فرو مي بريد آرامش دروني را وارد بدن خود مي كنيد. و وقتي كه هوا را به بيرون مي رانيد تجسم كنيد تمام نگراني ها و تشويش ها را بيرون رانده ايد. بدست آوردن آرامش به همين سادگي است پس سعي نكنيد آنرا پيچيده نماييد.

ravanshenasazimi.blogfa.com/

 

  روانشناس بالینی و رواندرمانگر مرتضی عظیمی فرد.

25درمان طبیعی اضطراب

25درمان طبیعی اضطراب

 

اضطراب و نگرانی، مساله عجیب و غریبی است. وقتی نگران مسایل مالی، عشق، سلامت، کار یا خانواده هستید، قلب شما به شدت می تپد، نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شوند و ذهنتان تصویرهای منفی می سازد و در آخر، دوست دارید هر چه سریع تر آرام شوید. فرقی نمی کند اینکه همیشه اضطراب زیاد داشته باشید یا به طور موقت دچار این درد باشید، احتمالا تمایلی به مصرف دارو ندارید. شاید واقعا هم نیاز نباشد.

 

درمان های غیردارویی زیادی برای برطرف کردن اضطراب و تشویش وجود دارد. از جمله می توان به تکنیک های کنترل ذهن برای آرام شدن اشاره کرد. البته برخی از این تکنیک ها در لحظه پاسخگو هستند در حالیکه برخی دیگر در طول زمان خاصیت درمان گر دارند.

 

25درمان طبیعی اضطراب

 

 

1.   بابونه

اگر دچار دلشوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه می تواند باعث آرام شدن شما بشود. برخی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می کنند که داروهای آرام بخش همچون والیوم انجام می دهند. تحقیقات نشان داده است، افراد مضطربی که 8 هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.

 

2.   چای سبز (اِل- تیانین)

گفته می شود راهب های بودایی ژاپنی می توانند برای ساعت ها بسیار ریلکس و آرام مراقبه کنند. یکی از دلایل آرامش آنها اسیدآمینه موجود در چای سبز آنها به نام اِل- تیانین است. محققان ثابت کرده اند اِل- تیانین موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.

بیشترین میزان اِل- تیانین را می توانید در چای سبز پیدا کنید –البته برای تاثیر این ماده باید فنجان های زیادی چای سبز بنوشید.

 

3.   سنبل الطیب

برخی از گیاه های دارویی باعث آرامش بدون خواب آلودگی می شوند (همچون اِل- تیانین) و برخی دیگر خاصیت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطیب (والرین) در دسته دوم جای می گیرد. این گیاه باعث خواب راحت به خصوص برای آن دسته از افرادی می شود که دچار کم خوابی و بی خوابی هستند. این گیاه خواب آور حاوی مواد آرامش بخش است و دولت آلمان آن را به عنوان دارویی برای بی خوابی تایید کرده است.

سنبل الطیب بوی بدی دارد و بیشتر مردم کپسول یا قرص آن را به چای آن ترجیح می دهند. ترجیحا این گیاه را بعدازظهر مصرف کنید. سنبل الطیب را اصولا همراه با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دم می کنند.

 

4.   بادرنجبویه

این گیاه دارویی نیز در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثر است. افرادی که حدود 600 میلی گرم از این گیاه را روزانه مصرف می کنند، آرام تر از افرادی هستند که قرص های آرام بخش مصرف می کنند. با اینکه این گیاه خاصیت آرامش بخش دارد اما تحقیقاتی نشان داده است مصرف بیش از حد آن باعث افزیش اضطراب می شود. بنابراین، بر اساس دستور مصرف آن را به میزان کم مصرف کنید. این گیاه را می توانید از عطاری ها به صورت دم نوش، کپسول یا قرص تهیه کنید. این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب می شود.

 

5.   ورزش

ورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی می توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید. اگر بر اساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفستان افزایش می یابد و احساس سلامت بیشتری می کنید. از جمله دلایل اضطراب، بیماری و چاقی است که در اثر ورزش کردن هر دو آنها از بین می روند.

 

6.   درمان 21 دقیقه ای

21 دقیقه: این زمان نشان می دهد چقدر ورزش کمک می کند تا اضطراب خود را کاهش دهید. هنگامی که واقعا مضطرب هستید روی تردمیل بدوید تا پس از ورزش آرامش خود را به دست بیاورید. بهتر است روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش هایی انجام دهید که تپش قلب شما را افزایش می دهند – همچون تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله ها یا ... . اگر اهل ورزش نیستید حداقل روزانه مسافتی را با سرعت بالا پیاده روی کنید.

 

7.   تمرین تنفس و سوال پرسیدن

برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

 

8.   اسطوقدوس

ویژگی مست کننده (نه همچون مشروبات الکلی) اسطوقدوس از نظر روانی باعث آرامش می شود. یک تحقیق یونانی ثابت کرده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوقدوس راحت تر این زمان را تحمل می کنند. برخی از دانشجویان نیز اعلام کرده اند این رایحه در طول امتحان به آنها آرامش می دهد.

 در یک تحقق آلمانی، قرص های اسطوقدوس (شاید در ایران نباشد) باعث کاهش نشانه های اضطراب می شود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم ها است.

 

9.   حبس نفس

نفس خود را بگیرید و رها کنید. البته لازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمرینات یوگا با تنفس های عمیق روح خود را آرام کنید. یکی از بهترین تنفس های عمیق روش 4-7-8یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپس از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا 4 بشمارید. نفس خود را تا 7 بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد 8 خارج شود. این کار را دست کم دوبار در روز انجام دهید.

 

10.   سریعا غذا بخورید

برخی از مواقع مردم در نتیجه گرسنگی مضطرب و عصبی می شوند. بنابراین، هنگامی که دچار اضطراب شدید یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده است و بهترین کار خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیون آب یا چای گرم است.

رژیم غذایی مناسب در طولانی مدت موجب کاهش استرس می شود. سعی کنید از گیاهان همچون کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این نوع مواد اسید فولیک و فیتونوترین دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی می کنند.

 

11.   صرف صبحانه

از اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی خورند. توصیه ما این است که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است، میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می شود.

 

12.   مصرف امگا سه

شما می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا 3 موجب کاهش اضطراب نیز می شود. در تحقیقاتی ثابت شده است، دانش آموزانی که 2.5 میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت 12 هفته استفاده می کنند اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می خورند. کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان در وعده های غذایی خود از امگا سه استفاده کنید. ماهی های چربِ آب های سرد همچون سالمون منبع غنی اسیدهای چرب هستند.

 

13.   دست برداشتن از تفکرات منفی

وقتی دچار اضطراب هستید، بسیار آسان است که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می شود و همیشه هراس این را دارد اگر این اتفاق ها واقعا رخ دهند چه می شود؟ این مساله واقعا زندگی انسان را خراب می کنند و روح را از بین می برند.

به جای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل واقعی تمرکز کنید.

 

14.   حمام آب گرم

هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرارسان های عصبی تاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.

 

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

 

15.   حمام جنگل

ژاپنی ها به حمام جنگل، «شیرین-یوکو» می گویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش های بدن افرادی که به مدت 20 دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب، پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد استرس کمتری دارند و آرام تر هستند.

 

16.   مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی در اصل برای بودایی ها است اما در عصر حاضر از آن به عنوان درمانی برای تشویش و اضطراب نیز استفاده می کنند. تمرینات ذهنی برای آگاهی بیشتر به افراد کمک می کند تا واقعیت جاری را به جای ترس و واهمه های خود از آینده ببینند. برای این منظور می توانید ابتدا از تمرکز روی زمان حال با هشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی آغاز کنید.

 

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

 

17. گل ساعتی

گل ساعتی نوعی مسکن به شمار می رود و دولت آلمان آن را به عنوان درمانی برای بی خوابی های عصبی تایید کرده است. یافته های علمی ثابت کرده اند این گیاه نشانه های اضطراب را کاهش می دهد و خاصیتی همچون داروهای آرامش بخش دارد. این گیاه را بیشتر برای درمان بی خوابی تجویز می کنند.

 

همچون دیگر مسکن ها، این گیاه نیز باعث خواب آلودگی و گیجی می شود بنابراین آن را فقط هنگام خواب مصرف کنید. مراقب باشید مصرف بیش از یک نوع گیاه دارویی در زمان واحد خطرناک است و هرگز گل ساعتی را بیشتر از یک بار در ماه مصرف نکنید.

 

18.   به خود اعتماد داشته باشید

آیا افکار مشوش و نگران کنده در سر دارید؟ تبریک می گوییم. شما کاملا به حالت های روحی خود آگاه هستید و این نوع آگاهی در واقع نخستین قدم برای کاهش اضطراب است.

 

همیشه به این دلیل که اضطراب های خود را می شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید، به خود اعتماد به نفس بدهید. این مساله وافعا برای برطرف کردن اضطراب الزامی است. قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا استفاده از روش های آرامش بخش است.

.

   19.بخندید و شوخ طبع باشید

  گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا حکایت و داستان طنز بخوانید.

   20.سرگرمی داشته باشید

   مثلا مطالعه ، باغبانی ، نقاشی ، نواختن یک آلت موسیقی و . . .

   21.خواب کافی داشته باشید

   کم خوابی می تواند شما را عصبانی کرده و در مقابل عوامل استرس زا آسیب پذیر سازد.

   22.هیجانات خود را روی کاغذ بنویسید

   نوشتن احساسات به کاهش فشار روانی کمک می کند.

   23.اوقات فراغت داشته باشید

   ساعاتی از روز را به استراحت و رفع خستگی اختصاص دهید.

   24.گاهی به دوران کودکی برگردید

   مثلا فیلم بچه گانه ببینید ، یا کتاب فکاهی بخوانید.

   25مصرف چای یا قهوه را کاهش دهید یا قطع کنید

   به جای آن شیر بخورید و از ویتامین ها و مواد مغذی ، بیشتر استفاده کنید.     

ravanshenasazimi.blogfa.com/

 

  روانشناس بالینی و رواندرمانگر مرتضی عظیمی فرد.               

درمان قطعی و 100%اضطراب اجتماعي و کمرويي و خجالت

درمان قطعی و 100%اضطراب اجتماعي و کمرويي و خجالت

يكي از مشكلات بزرگ برخي افراد خجالت كشيدن و اضطراب اجتماعي يا همان كم رويي است. مثلا هنگام پرسيدن درس توسط استاد دچار اضطراب مي شوند و دست هايشان مي لرزد و به خوبي نمي توانند جواب دهند. اين وضعيت حتي باعث مي شود شخص مورد تمسخر ديگران واقع شود و در روحيه او تأثير منفي بگذارد، و حتي از ديگران كناره گيري كند. به راستي براي حل اين مشكل بايد چه كرد؟ در اين زمينه به توصيه هايي كه به يك شخصي كه دچار اين مشكل بوده توجه كنيد:



آدمي موجودي اجتماعي و نيازمند ارتباط با ديگران است؛ خجالت و كم رويي، آفتي است كه آدمي را از كاروان رو به تعالي و ترقّي باز مي دارد؛ به قابليت هاي نهفته فرصت بروز نمي دهد و توان ها و استعدادها را سركوب و نابود مي سازد. از ديدگاه روان شناختي، كم رويي توجهي غيرعادي و اضطراب آلود به خويشتن است كه در يك يا چند موقعيت اجتماعي، تجلّي مي كند و فرد را در انواع تنش هاي رواني، شرايط نامناسب عاطفي و شناختي و نابساماني هاي جسمي و زيستي فرو مي برد و موجب بروز رفتارهاي خام و نسنجيده و واكنش هاي نامناسب مي گردد. اين پديده، با توجّه به ضعف و شدتش، انواع پيامدهاي زيستي و رواني و شناختي؛ - مانند تشديد ضربان قلب، تغيير رنگ چهره، اختلال در تنفس، لرزش بدن و دستان، تغيير فركانس صدا، لكنت زبان، خشكي دهان، انزواطلبي، عدم پذيرش، فرار از فعاليت ها، عدم دفاع از خود، افت شخصيت، ركود علمي، مشكل دوست يابي و حتّي جهالت و ناداني - به دنبال مي آورد.

بنابراين خجالت، افزون بر اينكه انسان را از فعاليت هاي فردي باز مي دارد و زندگي شخصي را فلج مي كند، زمينه فعاليت هاي اجتماعي را نيز نابود مي سازد و اندك اندك، سلامت جسم و بهداشت روان را در معرض تهديد قرار مي دهد. همان گونه كه به درستي تشخيص داده و اقدام كرده ايد، با تصميمي جدّي و همتي بلند، به مبارزه با خجالت و كمرويي بپردازيد. تصميم جدي بگيريد و با تكيه بر توانمندي واقعي خود، توان خدا دادي و استعداد نهفته وجودتان را هر چه زودتر، از چنگال غول خيالي عجز و بي كفايتي رهايي بخشيد.

همان گونه كه مي دانيد وگاه تجربه كرده ايد، خجالت و كمرويي، هرگز با ناتواني برابر نيست. خجالتي بودن به معناي ناتوان شمردن خويش است، نه ناتوان بودن.

از سوي ديگر، بيشتر صاحب نظران معتقدند: خجالت خصلتي ژنتيكي نيست تا خود را مقهور آن بدانيد و در برابرش تسليم شويد! اين پديده محصول شناخت نادرست خود و ديگران و سازش نايافتگي هاي اجتماعي و حتّي رفتارهاي غلط آموخته شده است. بي گمان با شناخت توانمندي هاي خود، برخي عوامل مؤثر در بروز آنها و رعايت دقيق و مستمر و كامل راه كارهاي ارائه شده، مي توان به مطلوب ترين سطح سازش يافتگي اجتماعي و مؤثرترين شكل ارتباط با ديگران دست يافت. فقط كافي است به توانايي تان ايمان داشته باشيد. توانايي هاي خود را در فعاليت هاي گذشته مرور كنيد و موفقيت هاي هر چند ساده خويش را برشمريد. از آنجا كه عوامل بروز خجالت و كم رويي، در نوعي شناخت غلط از خويشتن ريشه دارد، كافي است به شناختي صحيح و واقع بينانه از خود دست يابيد تا اين سدّ تعالي و ترقّي را پشت سر گذاريد. به عبارت ديگر بايد خودپنداره اي كه از خود داريد را اصلاح كنيد.

بر اين اساس، به عنوان يك راه كار كلي، خوب است از بعضي عوامل مؤثر در بروز خجالت آگاه شويد تا با حذف آنها به مطلوب دست يابيد. تربيت غلط خانوادگي، آلوده ساختن محيط خانه و فضاي ذهن خويش به حالت هاي رعب، وحشت، تهديد، ترس، دلواپسي، مراقبت هاي شديد و افراطي از رفتارها و اعمال خود، مقايسه خود با ديگران، خود بزرگ بيني و خود كوچك بيني افراط گونه و عدم آگاهي از مهارت هاي اجتماعي، احساس تنهايي و ترس از طرد و مسخره شدن و مقبول واقع نشدن بخشي از عوامل كمرويي است.

روشن است هر كه در فضاي آلوده بدين عوامل، به سر برد، با نوعي احساس شرم، ترس، دلهره، گنه كاري، بي عرضگي و حقارت رشد مي كند. در نتيجه هميشه خود را فردي ضعيف مي بيند و جرأت هيچ اقدامي در خويش نمي يابد! اين فرد حتّي از قضاوت ديگران درباره اعمال و رفتارش مي پرهيزد؛ خود را از انظار ديگران مخفي نگه مي دارد و از انجام دادن عملي كه مورد مشاهده و ارزيابي ديگران قرار مي گيرد، اجتناب مي ورزد.

بي ترديد با شناخت عوامل مؤثر در بروز خجالت و حذف آنها از صحنه زندگي و فضاي ذهن خويش گام هاي مؤثري مي توان براي درمان آن برداريد. سپس به راهكارهاي زير عمل كنيد تا هر چه زودتر از چنگال مخوف كمرويي نجات پيدا كنيد.



راهكارهاي عملي 

بر اساس شناختي كه از علل بروز خجالت داريد، هرگز نبايد درمان آن را در داروخانه ها و لابه لاي اقدامات پزشكي و آرام بخش ها و تقويت كننده ها جست و جو كنيد. اساس درمان بر تغييرات شناختي و اصلاح رفتاري و از ياد بردن رفتارهاي مبتني بر خود كم بيني استوار است و از روش هاي شناخت درماني و تغيير در باورها و نظام ارزشي و افزايش مهارت هاي اجتماعي و توانايي هاي شغلي و حرفه اي و تحصيلي پيروي مي كند. بر اين اساس چند روش عملي ذكر مي شود؛ اميد است مفيد و در راه نيل به هدف مؤثر باشد:

الف. ايجاد تغيير و اصلاح در شناخت خود از خويشتن:

بايد شناخت خود از توانايي ها، استعدادها، ويژگي هاي شخصيتي خويش را اصلاح كنيد و با واقعيت تطبيق دهيد. پس:

1. در برابر آينه ايستاده، جلوه هاي رفتاري خوشايند، حالات بدني و برداشت هاي مثبتي كه از وضعيت ظاهري خود داريد، يادداشت كنيد و روزي چند بار با صداي بلند بخوانيد، مانند اين جمله: «من خوش قامت هستم» و... .

2. فهرستي از ده لغت يا عبارت - كه بيانگر ويژگي هاي مثبت شخصيت شما است - تهيه كنيد و روزي چند بار آنها را در قالب جمله كاملي بخوانيد ؛ مثلاً بگوييد: «من باهوش هستم» و... .

3. خاطرات و تجارب جالب خود را براي دوستان صميمي تعريف كنيد.

4. هرگز به انديشه و شناخت هاي آزار دهنده (مانند احساس حقارت، ناتواني، بي كفايتي، شرمندگي و...) اجازه ندهيد فضاي ذهن شما را اشغال كند. به محض ورود اين افكار، ذهنيت هاي مطلوب و ويژگي هاي مثبت خود را با صداي بلند تكرار كنيد.

5. هرگز تصور كمرو بودن را به ذهن خود راه ندهيد و واژه ها و عبارت هايي چون: «من خجالتي هستم»، «من كمرو هستم» و «من جرأت بيان ندارم» را به زبان نياوريد، بلكه جرأت و شهامت را به خود تلقين كنيد، و با صداي بلند در طول روز، چندين نوبت بگوييد: من شهامت بيان اين سخن، عمل و فعاليت را دارم. اجازه ندهيد خاطره شكست هاي قبلي به انديشه شما راه يابد. موفقيت هاي گذشته را به خاطر آوريد.

6. شناخت خود از جنس مخالف را تصحيح كنيد. او نيز شخصي مانند شما و همه انسان هاي ديگر است. البته رعايت حيا و عفت در مقابل نامحرم امري مطلوب و شايسته است و هيچ گاه شرم و حيا، در مقابل نامحرم را مساوي با كم رويي و خجالت نگيريد.

ب. اصلاح رفتار و تغييرات رفتاري 

بكوشيد در جهت مخالف كمرويي رفتار كنيد؛ پس:

1. هرگز خود را سرزنش نكنيد.

2. بر اساس شناختي كه از خود داريد، براي خويش هدفي در نظر بگيريد و براي رسيدن به آن، برنامه ريزي كنيد براي مثال بر اساس شناخت از خود، ارائه يك گزارش را به عهده بگيريد ؛ براي تهيه و كيفيت ارائه آن، برنامه ريزي كنيد و با تمرين در خلوت و نيز ارائه آن نزد دوستان صميمي و گروه هاي كوچك، خود را براي ارائه در كلاس آماده سازيد.

3. هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تكلّف هاي بي مورد نسازيد. ساده، راحت و عاري از هرگونه آداب خاصّ، هدفتان را بيان كنيد. در فعّاليّت هاي آغازين، خواسته و هدف خود را به صورت يك جمله بنويسيد و نوشته را بخوانيد.

4. پرسش ها و مطالب اوليه را كوتاه و مختصر انتخاب كنيد.

5. ارتباط بصري با مخاطب را حفظ كنيد.

6. هميشه سخن را با مقدمه، يا يك كلمه جالب آغاز كنيد و از به كارگيري كلمات پيچيده بپرهيزيد. كلمات آغازين بايد متدوال و جذاب باشند.

7. قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرين كنيد و شكل بيان و مهارت لازم را فراهم آوريد.

8. هنگام سخن گفتن، به ديگران و قضاوت و حركات و سكناتشان هرگز توجّه نكنيد. گفتارتان را پي گيريد و با خونسردي به هدف بينديشيد.

9. موانع احتمالي و افكار و اعمال مزاحم را شناسايي و ذهن خود را براي مقابله با آن آماده سازيد؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن باز مي دارد، شما نيز بخنديد.

10. به كار خود پاداش دهيد. يك نفس عميق، به خود آفرين گفتن، يا باز گفتن تفصيلي و با آب و تاب آن براي نزديكان، مي تواند پاداش به شمار آيد.

11. از جزئيات بكاهيد و اصل سخن را به صورت خلاصه و گويا بيان كنيد.

12. اجازه سوء استفاده به ديگران ندهيد. كافي است به كار خود ادامه داده، در صورت روبه رو شدن با واكنش آنان، خود را در مقابل آنان احساس نكنيد.

13. در انجام رفتارهاي اجتماعي كوچك و در محيطهاي ديگر - كه بيشتر احساس راحتي مي كنيد - فعال باشيد. اين كار را از سلام كردن، احوال پرسي، جواب سلام دادن، نگاه كردن، تعارف كردن و تعارف شنيدن آغاز كنيد و با تمرين به كارهاي بزرگ تر و مهم تر گسترش دهيد.

14. با افراد فعّال و پر تحركي كه احساس خجالت نمي كنند، بيشتر مأنوس باشيد و از خجالتي ها فاصله بگيريد.

15. هميشه كلامي براي گفتن و عمل يا هنري براي ارائه به جمع داشته باشيد و آن را ارائه كنيد. در جاهايي كه كمتر احساس كم رويي مي كنيد و شبيه كلاس است، فعّال تر باشيد.

16. توجه داشته باشيد تا زمين نخوريد، راه رفتن نمي آموزيد. پس بايد نقد ديگران و تمسخر آنها باشد، تا شما مجال رشد بيابيد. بنابراين، اگر با عكس العمل ديگران روبه رو شديد، يا در فعاليت هاي آغازين احساس ناتواني كرديد، از ادامه سخن يا عمل چشم بپوشيد ؛ هر چند مي توانيد آن را ارائه كنيد و از اين راه، براي ارائه بهتر و كامل تر مطالب آماده شويد.

در پايان بايد يادآور شد، اين مقصود اندك اندك به دست مي آيد؛ نه با چند جلسه تمرين و خواندن چند جلد كتاب. اجراي پيوسته دستور العمل ها، تكنيك ها و رفتارها در رسيدن به هدف سودمند است.

                                                                   

ravanshenasazimi.blogfa.com/

 

  روانشناس بالینی و رواندرمانگر مرتضی عظیمی فرد.