روان شناسی

انواع ریلکسیشن یا تن آرامی :

به خوابیدن یک کودک روی تخت نگاه کنید. آن کودک وزنش را کاملاً روی تخت انداخته است، بدون هیچ تنش و فشار عضلانی. مردم چادرنشین در سراسر آسیا، شب و روز در حال سیر و سفر هستند و وقتی به آبادی می رسند، چادر می زنند و خودشان را روی زمین می اندازند، خسته و کوفته دراز می کشند.یک ساعت از چنین استراحتی انرژی و شادابی ای را معادل انرژی و شادابی ای که 8 ساعت خواب برای آدم های معمولی فراهم می کند، به آنها می دهد. این افراد سرگردان و آواره به طرز تعجب آوری قادرند که با استراحتی بسیار کوتاه سفرهای طولانی را پشت سر بگذارند.
کودکان و مردم بدوی هنوز هنر ریلکسیشن یا توانایی استراحت کامل را فراموش نکرده اند. این هنر از قدیم الایام توسط مرتاضان تمرین می شده است. آنها آزمایشات خود درمورد این وضعیت را با تماشای حیوانات در استراحت کامل موقع خواب و مخصوصاً طی خواب زمستانی آغاز کردند.
طی چند دقیقه کوتاه ریلکسیشن عمیق، افت شدیدی در فشار خون و ضربان قلب صورت می گیرد و فشار روی قلب کاهش می یابد. مراکز عصبی که بسیار تحت فشار بوده اند دوباره زنده شده و فشار و تنش عضلانی حتی پایین تر از سطح ابتدایی فشار عضلانی می رسد. ازآنجا که طی ریلکسیشن عمیق فقط مقدار بسیار کمی انرژی استفاده می شود، انرژی باقیمانده که بطور مداوم توسط سلولهای بدن ساخته می شود ذخیره شده و برای استفاده های آتی انباشته می شود.
همان طور که خود شما می دانید، هیچ چیز به اندازه آرامش در تمرکز فکر نقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی و ذهنی شما بیشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بیشتر خواهد بود. تن آرامی یا ریلکسیشن تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار می شود.
اغلب کسانی که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکایت می کنند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می نالند و همیشه می پرسند با این افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟ واقعیت این است که شما به طور ارادی و آگاهانه نمی توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید و از شر آن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی و آرام سازی ذهن خود را از راهی غیر مستقیم انجام دهید.
از آنجا که هر فکری (به ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می کند، ما می آییم عضلات را آرام می کنیم و تنش و انقباضشان را از بین می بریم. در نتیجه این کار، افکار منفی خود به خود از ذهن ما خارج می شوند. اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی. چرا که هرچه میدان فکری خالی تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسانتر می شود.
ریلکسیشن علاوه بر نقش مهمی که در تمرینات متافیزیکی و تمرینات درونی دارد دارای فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز هست که بطور کلی برای هر انسانی مفید و سودمند می باشد و بخاطر همین جزو مواردی هست که خیلی ها طالب آن هستند. ریلکس و یا به قول فرهنگستان ادب فارسی آرمش یا آرمیدگی از نظر لغوی به معنای سست کردن،سست شدن و تخفیف یافتن و... می باشد. اما در روانشناسی و فراروانشناسی اصطلاحی است که به وضعیت خاص جسمی و روانی اطلاق میشود که در این وضعیت جسم و ذهن هر دو کاملا رها وآزاد از تنش و انقباض در آرامش عمیقی قرار گرفته باشند.
گفته می شود که ریشه بالای 80% بیماریهای انسان تنش های روانی و انواع استرس ها می باشد. این آمار خود به زبان بی زبانی ارزش و اهمیت و فایده های ریلکسیشن را فریاد می زند. ریلکسیشن باعث تمدد و تقویت اعصاب می شود. با برطرف کردن تنشهای جسمی از خستگی و فرسودگی تن جلوگیری می کند.
باعث آرام و متعادل شدن ذهن و همچنین بعد احساسی و عاطفی وجود انسان می شود و سبب فعال شدن نیمکره راست مغز و هماهنگی نیمکره های چپ و راست میشود و خلاقیت بسیار بالا را برایتان به ارمغان می آورد. کسانی که جلسات منظم ریلکسیشن دارند کلا سرحال تر و شاداب تر می شوند از نظر احساسی و عاطفی متعادل تر می شوند و ذهنشان هم روشن تر و منظم تر می شود. حتی سیستم ایمنی بدنشان هم نیرومندتر شده و به ثبات و تعادل روانی بیشتری می رسند.
وقتی ریلکسیشن عمیق به وضعیت فعالیت انتقال داده شود، واکنش عضلات به محرک سریعتر خواهد شد و هر کار را می توان کارآمدتر انجام داد. هر نابغه ای هوشیارانه یا ناخودآگاه طی فرآیند خلق و آفرینش خود را ریلکس می کند و به همین دلیل در هنر خود بسیار کارآمد می شود. این را با حرکات سریع مردم عجول امروز مقایسه کنید که با حرکات افراطی و بیهوده خود قبل از اینکه عملی انجام داده باشند، خود را خسته می کنند.

با تمرین منظم ریلکسیشن عمیق، کسانیکه در کنار آن یوگا تمرین می کنند توانایی حفظ ذهن و جسمشان را در تعادلی عالی در همه موقعیت ها به دست می آورند. یاد گرفتن نحوه ریلکس شدن در این دنیای متغیر امروز که فشارخون و بیماری های قلبی مهمترین عوامل مرگ و میر در جوامع هستند، یکی از ارزشمندترین توانایی های زندگی انسانهاست.

مزایای تکنیک‌های ریلکسیشن

هنگامی که مسئولیت‌ها و یا وظایفِ بیشماری بر سرتان می‌ریزند یا بیمار می‌شوید، تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند آرامش را به زندگی‌تان بازگردانند. 

انجامِ تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند از راه‌های زیر نشانه‌های استرس را کاهش دهند: 

• پایین آوردنِ ضربان قلب
• کاهش فشار خون
• کاهشِ سرعتِ تنفس
• افزایشِ جریانِ خون به ماهیچه‌های اصلی
• کاهشِ تنشِ ماهیچه‌ای و دردِ مزمن
• افزایش تمرکز
• کاهشِ خشم و نا‌امیدی
• افزایش اعتماد به نفس برای مقابله با مشکلاتِ زندگی

برایِ اینکه به حداکثرِ مزایا دست یابید، شیوه‌های برخوردِ مثبت با مسائل (مانندِ ورزش کردن، خوابیدن به میزانِ کافی، دستیابی به خانواده حمایتگر و دوستان) را نیز فرا بگیرید.

انواع ریلکسیشن

تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:

1. آرام سازی بدون ایجاد تنش
2. آرام سازی پس از ایجاد تنش
3. ریلکس پیشرونده یا تجسمی

آرام سازی بدون ایجاد تنش

در روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان "آرام باش" می دهید. البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القا می شود:

1. پای راست
2. پای چپ
3. دست راست
4. دست چپ
5. شکم و کمر
6. سینه و کتفها
7. صورت
8. پوست سر

ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیر و تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمانهای کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: " بدن من، به تمامی شل و راحت شو" مغز در صدد اجرای این فرمان بر می آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نیست و بنابراین از آن سر باز می زند. مغز ما فرمانهای جزیی و مشخص را بهتر می پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص تر باشد، پذیرش و اجرای مغز بهتر خواهد بود.

دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش دادیم. حتی برخی از یوگیها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمانها در آن به مراتب جزیی تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طور جدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظر برسد.

برای این که هم از فرمانهای کلی اجتناب کرده باشیم و هم از آن تمرینهای بسیار جزیی و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعیت مطلوب (که جلوتر آن را توضیح می دهیم) عضلات را در هشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:

1. پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: " پای راست من، راحت و آرام شو" هر جا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید: " پای راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر می شود" اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود حس کنید.

2. پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: " پای چپ من راحت و آرام شو" به طورارادی پای چپ خود را شل تر و شل تر کنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خود را احساس کنید.

3. اکنون هر دو پایتان در نهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببینید و فرمان دهید: دست راست من منبسط و آرام شو. دست راست خود را شل کنید و به خود بگویید که لحظه به لحظه شل و شل تر می شود.

4. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و فرمان دهید: " دست چپ من راحت و آرام شو" ببینید که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر می شود.

5. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنید و فرمان دهید: " عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید" به خود تلقین کنید که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.

6. حالا نوبت به عضلات سینه و پشت کتفها می رسد. مجسم کنید و فرمان ذهنی بدهید و شل کنید.

7. اکنون که بدن شما از گردن به پایین، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنید. عضلات صورت، بسیار مهم هستند. به خود فرمان دهید: " عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شوید" پیشانی را بیندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دور چشمها را راحت کنید. گونه ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر می شوند.

8. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید. در این وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید. این بی فکری و خلأ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می دهد.

مراحل ریلکس

همان طور که دیدید، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:

1. تجسم و احساس
2. فرمان ذهنی
3. اراده و تلقین
4. احساس شل بودن

بدین نکنه توجه داشته باشید که در مرحله اول، عضله را همان طور که هست مجسم می کنید و در مرحله آخر، عضله شل و آرام شده را احساس می کنید.

نکات مهم

1.ریلکس را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام دهید. اگر برای انجام کاری شتاب دارید و یا حوصله کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمانها را تند تند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید.

2. قبل از انجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشمها را به آرامی ببندید و پس از سی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.

3. مدت زمان ریلکس و آرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس از ریلکس 20 دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.

4. محیطی را که در آن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت و ساکتی (ترجیحا با نور کم آبی) باشد. از ریلکس کردن در محیطهای شلوغ و پر سر و صدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی از کلیه عوامل اضطراب آور باشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.

5. اگر در بین انجام تمرین به هر علتی مجبور شدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقاً به طور ناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشمها را باز کنید، دستها و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید. پس از تمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.

6. تمرینات ریلکس را سه بار در روز؛ صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیتهای عصبی و پر تنش دارند و یا بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که در طول روز هم این تمرین را انجام دهند.

7. اگر برخی از اوقات در نیمه راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نکنید و اجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.

8. از آنجا که به هنگام ریلکس، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید و یا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیار خوشایند است.

9. در تلقیناتی که به خود می کنید، احساس “سنگین شدن” را بارها و بارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال: " پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین تر می شود" سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.

10. به دلیل جریان یافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ریلکس کاهش می یابد و این تمرین برای کسانی که بیماری فشار خون دارند بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشار خون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضر نیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشار خون بالا و مرضی را کاهش می دهد و در فشارخون طبیعی و پایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین در هر وضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثنا تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکز حواس شما بسیار مفید است. حتی خیلی از بیماریها با این تمرین درمان می شوند. (به ویژه بیماریهای روان تنی)

11. تمرین ریلکس را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه تمرین باید با آسودگی و تا حدی هم “خود به خودی” انجام شود و گسترش یابد.

وضعیت قرار گرفتن

" صحیح قرار گرفتن" اصل اساسی تن آرامی است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گیرد. این وضعیت برای سر و ستون مهره ها بسیار مهم است. ریلکس را در دو وضعیت می توانید انجام دهید:

1. نشسته
2. خوابیده

در وضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دستها را روی رانهای خود قرار دهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.

در وضعیت خوابیده به صورت طاقباز و به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد. پاها را کمی از هم باز کنید. دستها با پاها در تماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود.

می توانید در هر کدام از این وضعیتها که می خواهید اعم از نشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی خواهید بعد از ریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبحها بعد از بیدار شدن بهتر است در وضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شبها بهتر است در وضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.
آرام سازی پس از ایجاد تنش
در روش دوم یعنی آرام سازی پس از ایجاد تنش، شما ابتدا هر عضله ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض و پر تنش می کنید و سپس آرام آرام رهایش می کنید به همان شیوه ای که در قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان باز می گردد مثلاً شانه ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید و رها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قرار دهید. پیشانی را به دست مشت کرده خود بچسبانید. به طرف جلو فشار دهید و سپس آن را رها کنید. تأثیرات این نوع تن آرامی هم بسیار خوب است با این حال امروزه کمتر استفاده می شود.

ریلکس پیشرونده یا تجسمی

در شکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی، شما به هیچ عنوان فرمان “شل شدن” نمی دهید و تلاشی هم برای شل شدن نمی کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را از پایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه و قوزک، ساق پا، زانو و... همین طور به طرف بالا می آیید. دوباره تأکید می کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.
مورد استفاده ترین نوع تن آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می باشد.

انواع و اشکال دیگر تن آرامی:

ریلکسیشن سریع

در مواقعی که وقت کافی ندارید و ناچارید که ظرف مدت کوتاهی، خود را آرام کنید، می توانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید. ماهیچه ای انگشتان پا را منقبض کنید و تا 10 بشمارید در انگشتان پا احساس درد و فشار می کنید. سپس آن ها را رها کرده و به احساس آسودگی که در انگشتان پای تان ایجاد می شود، توجه کنید.

ماهیچه پا را منقبض کنید، تا 10 بشمارید، سپس رها کنید.به ترتیب ران ها، شکم، کمر،گردن و صورت را منقبض کرده و بعد از این که تا ده شمردید، رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می دهید، عمیق و آرام نفس بکشید.همواره انجام دادن این تکنیک با تنفس آرام و عمیق، بسیار موثر است. تنفس شما باید از بینی به درون کشیده شود، از شکم تا سینه ها احساس می شود و سپس از لبان تان خارج شود. حتی اگر کمی صدادار باشد، بهتر است.

ریلکسیشن طولانی

به طور معمول، از این فن می توانید در وقت های استراحت و فراغت استفاده کنید. ابتدا لباس راحتی بپوشید و در وضعیت آسوده ای بنشیند.مشت راست خود را منقبض کرده تا در آن فشار و درد احساس نمائید.نفس بکشید.سپس آن را رها کنید و آرام شوید. سعی کنید میزان آرامش دو دست خود را با هم مقایسه کنید. آن گاه خواهید دید دستی که از ریلکسیشن استفاده نکرده، چه قدر منقبض و فشرده است؛ در حالی که در گذشته تصور می کرید حالت طبیعی و آرامی دارد.

مشت چپ را سفت کنید. تا زمانی که احساس انقباض شدید و درد نکرده اید، آن را در همان حالت نگه دارید، سپس رها کنید و آرام شوید. اجازه دهید احساس آرامش، درون بازوها و تمام بدن شما پخش شود. اکنون به ترتیب، برخی از اندام های تان را منقبض و سپس رها کنید. یادتان باشد که هرگز در یک زمان به دو منطقه توجه نکنید و هر بار فقط یک نقطه را آرام سازید. ابتدا فشار زیادی بر نقاط بدن وارد کنید و توجه داشته باشید که دیگر اندام ها، آرام و در وضعیتی عادی باشند و انقباض فقط در آن نقطه وجود داشته باشد، سپس آ نها را رها کنید. در طول انقباض هر یک از اندام ها، باید دست کم 5 نفس عمیق بکشید.

در ریلکسیشن، آرام کردن شانه ها از اهمیت بسیاری برخوردار است، شانه های تان را تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید. آن را مدتی نگه دارید، سپس رها به نظر می آید که از حد همیشگی و عادی خود کمی پائین تر می افتند. حقیقت این است که آن ها هرگز در حالت عادی نبوده اند بلکه همیشه تا حدی استرس و فشار داشتند و بالاتر از آن چه که باید باشند، قرار می گرفتند.

در زمان انقباض گردن مراقب باشید که به گلوی خود فشار نیاورید و فک خود را منقبض نکنید. صورت شما گر چه یک عضو از بدن شما است، اما تک تک اجزای آن باید منقبض شده و رها شوند. یعنی ابتدا، فک و چانه را آرام سازید. سپس لب ها، بینی، چشم ها، پیشانی و در آخرین مرحله، تمام جمجمه را منقبض کنید و رها سازید. اگر نقاط خاصی در بدن شما درد دارند یا احساس بی حسی درآن ها می کنید، پس از اتمام ریلکسیشن به سوی آن ها برگردید و آن ها را دوباره آرام کنید. نفس عمیق را فراموش نکنید. موج آرامش را حس کرده و آرام شوید.

اگر مسئله ای در زندگی شما وجود دارد که باعث ناراحتی و استرس در شما می شود، می توانید قبل از شروع ریلکسیشن به آن مسئله فکر کنید به طور کامل خود را با ناراحتی ها و برخوردها که ممکن است پیش بیایند؛ درگیر کنید. آن ها را با وضوح جلوی چشمان تان بیاورید و عمل ریلکسیشن را آغاز کنید. هنگامی که از نقطه ای به نقطهٔ دیگر می روید، دوبارهٔ آن منظره را در ذهن، زنده کنید. این کار به شما کمک می کند تا هنگامی که خود را در میان آن مسئله ی دردسر ساز ببینید، بتوانید آرام فکر کنید و همه چیز را راحت تر سپری کنید.

این تکنیک را روزی یک بار انجام دهید. در شرایط حاد و استرس زا می توانید آن را تا سه بار در روز تکرار کنید. تکرار جمله ها و عبارت های تاکیدی در ذهن نیز بسیار سودمند است. می توانید در طول آرام سازی از جمله هائی مانند: "زندگی زیباست" ، "من موفق هستم" ، "عشق و مهربانی در من جاری است" استفاده کنید. فن ریلکسیشن، ابتدا به وسیلهٔ مرتاضان کشف شد. اما امروزه، روان شناسان برای معالجهٔ انواع بیماری های روانی، از جمله ترس های شدید، اضطراب ها و افسردگی، از آن استفاده می کنند. این تکنیک ساده می تواند شما را تا بالاترین حد آرامش پرواز دهد؛ تا آن جا که احساس کنید در بهشتی واقعی به سر می برید.

روشی دیگر برای ریلکسیشن

برای ریلکسیشن روشهای مختلفی وجود دارد و شما بسته به میل و علاقه ی خود می توانید متد دلخواهتان را انتخاب کنید. یکی از این متدها این است که در محلی که در آنجا احساس راحتی کرده و از آرامش و سکوت نسبی برخوردار است دراز کشیده دستها را در طرفین بدن روی زمین قرار داده و چند نفس عمیق 1-4-2 می کشیم (با یک شماره به وسیله ی بینی هوا را به داخل ریه ها فرستاده و تقریبا 4 برابر این زمان هوا را در قسمتهای بالایی سینه نگه داشته و بعد به اندازه ی 2 شماره هوا را با دهان بیرون می دهیم) این تنفس سبب رسیدن اکسیژن بیشتر به مغز شده و نوعی حالت بی حالی زیبایی را به دنبال دارد. توجه کنید که این تنفس را بیش از اندازه نباید انجام داد چون عوارضی که به دنبال دارد بیشتر از فوائد آن می شود.

بعد از انجام این تنفسها نوبت به قدرت تجسم ما می رسد: تجسم می کنیم (با تمام وجود حس می کنیم) یک پرتو نورانی پر انرژی از قسمت سر ما وارد بدنمان می شود و به هر نقطه از بدن که می رسد آنجا را گرم و سبک و پر انرژی و ریلکس می کند تجسم می کنیم انرژی از بالای سر شروع به پایین آمدن می کند. از پیشانی،چشم ها،گوش ها،بینی و دهان گذشته و پایین تر می آید،پایین و پایین تر. انرژی وارد گردن ما می شود و پایین تر می آید و ما هر لحظه سبک و سبک تر می شویم و انرژی مان هر لحظه بیشتر و بیشتر می شود.

انرژی وارد دستهای ما شده و آنها را سبک و سبک تر می کند. کتف،بازو،ساعد،مچ و انگشتان همه و همه سبک و سبکتر می شوند (به تجسمات خود ادامه می دهیم) انرژی وارد شکم و اندامهای داخلی آن شده و همان ماجرا تکرار می شود. انرژی پایین تر می آید. از رانها،زانوها،ساقها و مچهای پاهایمان گذشته و تا سر انگشتان ادامه می یابد و از آنجا به بیرون هدایت می شود.حال ما سراپا انرژی هستیم و احساس سبکی و نشاط می نماییم.

تمرین را بیش از حد توان خود انجام ندهید و بیشتر از کشش خود به درازا نکشانید و برای شمارش کردن هر طور که دوست دارید بشمارید.ممکن است هر شماره ی شما یک ثانیه یا سه ثانیه و یا بیشتر طول بکشد. اصل فقط حفظ نسبتها می باشد. برای تلقینات ذهنی جملات را به زبان خودتان تکرار کنید(جملات را در ذهن خود تکرار کنید و از تکرار آنها با صدای بلند و همچنین لب زدن خودداری کنید چون سبب برهم خوردن تمرکز می شود) و همچمنین جزئیات ریلکس را خودتان انتخاب کنید. مثلا برای تجسم و تلقین شاید یک نفر فقط با گفتن اینکه: (پای راست من سبک و شل می شود) به ریلکس دلخواه در آن قسمت برسد و شخص دیگری بدین منظور باید همه ی جزئیات را بیان کند.

پس چگونگی تلقین و انتخاب جزئیات به عهده ی خودتان است.خلاقیت شما در هر مرحله زیبایی ریلکس را بیشتر خواهد کرد.برای گرفتن نتیجه ی بهتر در طول ریلکسیشن به چیزهای دیگر فکر نکنید و فقط روی آرام سازی روح و جسمتان تمرکز کنید.

روشی برای درمان بی خوابی با ریلکسیشن

برای شروع در جایی که احساس راحتی می کنید دراز بکشید(محل خواب شما اگر این تمرین را برای درمان بی خوابیتان و خوابیدن پس از ریلکس انجام می دهید بهترین جاست!) دستها را روی شکم گذاشته و پاها را به هم نزدیک کنید. حالا نقطه ای را روی سقف انتخاب کرده و به آن تمرکز کنید. پس از چند ثانیه تنفس 1-4-2 را آغاز کنید. (این روش قبلا توضیح داده شد) توجه کنید که این حالت کمی متفاوت است شما باید همزمان با عمل دم چشمان خود را به تدریج و آرام آرام ببندید و همزمان با عمل بازدم به همان صورت باز کنید و حتما دوباره به همان نقطه نگاه کنید.

توجه داشته باشید که اگر پس از گذشت حدود دو دقیقه هیچ تغییری در شما به وجود نیامد نباید ادامه دهید. در حالت عادی پس از چند بار دم و بازدم (که در هر فردی تعداد این دم و بازدم ها متفاوت است) فرد کم کم سنگین شده و احساس زیبایی را تجربه می کند و در این حالت برای تلقین ذهنی نیز آماده است.ممکن است در این مرحله خاطرات گذشته از نظر شما بگذرد و یا حتی کارهایی که در آن روز انجام داده اید و یا چیزهایی که ذهن شما را مشغول کرده است.

اگر می خواهید بخوابید به تنفس خود ادامه دهید پس از گذشت زمانی کوتاه کم کم پلک چشمان شما سنگین شده و به زحمت می توانید آنها را باز کنید با دیدن این حالت کم کم تنفس خود را رها کنید تا هنگامی که شما به خواب می روید تنفستان طبیعی شود. باز هم خلاقیت فردی بسیار مهم است برای مثال شدت نفس اول و نفس سوم و... نباید برابر باشد.تمرین را با اعتقاد و نیت و هدفی خاص شروع کنید. شما قبل از انجام تمرین باید بدانید از انجام دادن این تمرین چه می خواهید بدست آورید.در پایان اگر احساس بی حسی یا بی حالی کردید یک لیوان آب قند مساله را حل می کند!

ریلکسیشن در محل کار

در این متد برای انجام ریلکسیشن نیازی نیست که محیط ساکت و آرام باشد و اینکه به رختخواب،بالش و... نیازی نیست. هنگامی که در محیط کار احساس خستگی کردید می توانید از این روش برای رفع خستگی خود و انرژی گرفتن استفاده کنید. در همان جا پشت میز کار خود در حالتی که احساس راحتی نسبی بیشتری می کنید نشسته و دستها را به روی شکم خود قرار دهید حال چشمان خود را ببندید و به تنفس خود دقت کنید. روی بالا و پایین رفتن شکم خود تمرکز کنید. فقط متوجه ی آن باشید و به چیزهای دیگر فکر نکنید. این چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید و به مشکلات کاری و شغلی و... فکر نکنید.

همچنین این تصور را در ذهن داشته باشید که پس از این عمل انرژی مضاعفی پیدا خواهید کرد و شادابی هنگام صبح خود را باز خواهید یافت. زمان انجام این عمل به خودتان بستگی دارد،هر زمان که فکر می کنید به هدف خود رسیده اید آن را به اتمام برسانید در عین حال زمان ایده آل برای این عمل بین 5 تا 10 دقیقه است.

روش دیگر برای انجام این کار این است که بجای تمرکز روی تنفس به صداهای اطراف خود دقت کنید و فقط روی آنها تمرکز کنید حتما صداهایی که قبلا نمی شینید را خواهید شنید. در این حالت ممکن است ذهن شما به جای دیگری برود ولی شما باید سعی کنید که متوجه ی صداهای اطراف و مخصوصا صداهای دور و آرام باشید. ادامه ی کار و زمان آن مانند حالت قبل است